Buat para ladies pasti sudah tak asing lagi dengan yang namanya senam kegel, apalagi kamu yang tengah mengandung atau selesai melakukan persalinan.
Senam kegel merupakan aktivitas fisik untuk menguatkan otot-otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus halus dan rektum. Melakukan senam kegel ke dalam rutinitas sehari-hari dapat membantu menangkal masalah panggul dasar, termasuk masalah pada kemih, feses tidak teratur, dan juga dapat memperbaiki kehidupan seks Anda.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari senam kegel, ada 3 tahapan penting yang harus kamu perhatikan:
1. Persiapan
a. Menemukan Otot Dasar Panggul
Hal yang paling penting dalam senam ini adalah melakukan dengan cara yang benar, belajar untuk memisahkan otot kegel tersebut dan berkomitmen untuk menjadi rutinitas harian.
Sebelum melakukan latihan, penting untuk menemukan otot dasar panggul kamu. Ini adalah otot yang membentuk dasar dari panggul dasar kamu. Setidaknya ada 4 cara untuk menemukan otot ini
- Menahan aliran air seni di tengah-tengah. Cara mengencangkan ini adalah gerakan dasar dari kegel. Jika berhasil, maka Anda telah menemukan otot yang tepat. Perlu diingat, kamu jangan coba terlalu sering karena dapat berpotensi meningkatkan risiko terjadinya infeksi saluran kemih.
- Masukkan jari ke dalam vagina dan tekan otot dasar panggul. Pada kondisi ini seharusnya kamu merasakan otot-otot mengencang dan panggul dasar bergerak ke atas. Rileks saja dan rasakan kembali pergerakan otot.
- Bertanya kepada pasangan.
Kamu juga dapat bertanya pada pasangan, ketika berhubungan intim "Apakah dapat merasakan ada otot yang memeluk dan melepas kemaluan?".
- Berkaca
Letakkan cermin di hadapan area kewanitaan. Kemudian berlatih menekan dan mengendurkan apa yang kamu pikir adalah otot kegel. Jika benar, kamu akan melihat perineum berkontraksi setiap tekanan. Untuk menjaga otot tetap rileks, kamu bisa menaruh satu tangan pada perut. Jika punggung Anda sedikit merasa sakit setelah melakukan satu set senam kegel, ini bisa jadi tanda bahwa kamu tidak melakukannya dengan benar.
b. Pastikan Kandung Kemih sedang kosong
Sebelum memulai latihan, pastikan kandung kemih dalam keadaan kosong. Jika dalam keadaan penuh atau setengah penuh kamu akan merasa sakit dan nyeri.
c. Konsentrasi
Untuk hasil terbaik, kamu harus meregangkan otot-otot lainnya seperti pantat, paha, atau perut. Konsentrasi pada otot-otot dasar panggul saja. Untuk membantu konsentrasi pastikan mengambil nafas dan mengeluarkannya saat setiap set dari kegel.
d. Posisi Nyaman
Ambil posisi yang nyaman. Anda dapat melakukan latihan dengan duduk di kursi atau berbaring di lantai. Jika kamu berbaring, maka posisi punggung harus rata dengan lengan ada di samping, lutut ke atas dan menyatu. Pastikan otot pantat dan perut Anda rileks.
2. Gerakan Senam Kegel
a. Tekan otot panggul dasar Anda selama lima detik. Jika lima detik terlalu lama, kamu dapat memulai dengan menekan hanya selama 2-3 detik
b. Lemaskan otot kamu selama 10 detik. Hal ini memberikan cukup waktu bagi otot panggul dasar untuk rileks dan menghindari tegang.
c. Lakukan berulang 10 kali. Jika kamu memulai menekan otot selama lima detik, maka tekan otot tersebut selama lima detik dan lemaskan selama 10 detik. Ulangi cara yang sama sampai 10 kali atau anggap ini satu set kegel.
d. Lakukan kegel pull-i
Ini variasi lain dari senam kegel. Untuk melakukannya, kamu bisa memikirkan otot panggul dasar sebagai sebuah vakum. Tegangkan bagian pantat dan tarik kaki ke atas dan ke dalam. Tahan posisi ini misalnya selama 5 detik kemudian regangkan. Lakukan juga sebanyak 10 kali berturut-turut.
3. Untuk Hasil Terbaik
a. Lakukan senam kegel minimal 3-4 kali sehari dan jadikan rutinitas sehari-hari.
b. Jika kelebihan berat badan, maka cobalah untuk diet dan berolahraga. Konsumsi makanan tinggi serat dan cukup air minum.
c. Hindari merokok dan angkat beban dengan hati-hati.
d. Hindari konstipasi (sulit buang air besar), mengedan berlebihan.
Jika kamu merasa telah melakukan kegel untuk waktu yang cukup lama tapi tidak mendapatkan hasil, maka kamu harus mencari bantuan dari dokter untuk mengetahui alasan tidak mendapatkan manfaat dari kegel.
